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      女性运动综合训练计划

一、根据生理状态分为初期、中期、后期不同的阶段

1.初期（月经开始第1-10天）

特征：这期间雌性激素分泌旺盛，可持续14天左右，是情绪低落、比较有压力的一段日子。

健身项目：应选择轻柔的徒手运动，比如简化太极拳、瑜伽等。如果在做徒手运动开始之前你仍感到烦躁，慢步、慢跑、慢速溜冰、慢速游泳都是有帮助的。

需要注意的是，上述活动强度不宜大，时间也不宜长。必须避免参加需要技巧和反应能力的运动，像网球、壁球都是不适合的，这些运动可能使你因失误、失利而激怒、情绪波动。

2.中期（11-19天）

特征：女性一般在月经第14天排卵，雌性激素分泌到达顶峰后，开始减少，而孕酮分泌开始上升，体内碳水化合物、脂肪、蛋白质的吸收和消耗会加快，所以在排卵期的前4-5天是做有氧运动的最佳时机。如果不做有氧运动，可能会出现浮肿和体重增加。

健身项目：应该进行跑步、游泳、骑自行车运动，时间越长越好。这些运动特别易于热量消耗，对于想要减轻体重的人来说是最佳选择。

3.后期（第20-28天)

特征：孕酮分泌在第3周起到达高峰，自第4周开始下降，此时你又快要回到初期的生理状态了。第20-24天可以做更长时间的有氧运动，但第24~28天，运动时间、频率、强度都要逐步减少。

健身项目：要尽量避免参加那些需要技巧和反应能力的运动项目。运动是消除月经前不适症状的最好办法。不妨选择游泳和瑜伽之类娱乐性强、竞争性弱的活动。

二、肌群训练原则

原则一：优先练习大肌群

大肌群，顾名思义就是肌肉比较多的部位，人体有三个部位属于大肌群，包括：胸肌、背部、臀腿，新手女生围绕这三个肌群安排计划既可。

新手期几乎不需要练小肌群，小肌群包括：肩部、二头、三头、腹肌等等，这些部位想要练出效果，需要很长的时间。

原则二：安排更多复合动作

复合动作，讲白一点就是多关节参与的动作，常见的动作包括：深蹲、卧推、硬拉。它能够尽可能多的让身体的各个肌群参与进来，当你能熟练的做出这些动作以后，你的肌肉发力感，包括对运动轨迹的感知，都会有很大的提升。

原则三：每周3-4次训练

对于女生新手来说，每周3-4次的训练，是比较好的选择，在新手期频繁的安排训练日，会很快让你对运动失去兴趣。以重量训练为主，安排至少3次重训，和1次有氧，每次训练控制在45分钟左右。